جوانانخانواده

تکنیک هاى کاربردى وعملى جهت کاهش اضطراب

       ✍️کمال  آذرى (سردشت

اضطراب چیست ؟؟؟       

             اضطراب یک احساس ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسی است که با یک یا چند علامت جسمانی مثل تپش قلب، تنگی نفس، احساس خالی شدن سردل، تعریق و بیقراری و میل به حرکت همراه می گردد. (روزنهان و سلیگمن ۲۰۰۵؛ ترجمه سیدمحمدی، ۱۳۹۰).    

عصرامروزمابه حق “عصراضطراب”نامیده شده است،لذاتعجب آورنیست که مردم درطول زندگیشان درجات مختلف اضطراب راتجربه مى کنند. از زمانى که انسان به سنین نوجوانى مى رسد(بعضى حتى زودتر از آن)، به تدریج دچار اضطراب مى گردد و کم کم زندگى همراه با آرامش و بدون اضطراب به رؤیا تبدیل مى شود. علیرغم ایده آلها وآرزوهاى نوجوانى که در آن کسب ثروت، زیبایى، مقام، موقعیت، موفقیت هاى ورزشى-علمى-هنرى وعواملى از این قبیل عامل خوشبختى و آرامش مى باشند، متأسفانه حتى  کسانى که داراى ثروت، زیبایى، مقام،موقعیت ها وموفقیت هایى هم هستند، خصوصا در این روزهاى “کروناویروسى” ، نیز نمى تواننداز اضطراب بگریزند. برخى ازمردم آن قدر اضطراب دارند که قبل از زیارت “کروناویروس “و”مواجهه با مشکلات ” خود براى خود،خانواده ودیگران کروناویروسى شده اند که نگو…!

    البته لازم به ذکراست که ما انسان ها، همانطور که به اکسیژن ،آب،غذا،پوشاک و دیگر نیازهاى لازم وضرورى زندگى احتیاج داریم ؛ به ترس، اضطراب و…نیز درحدنیاز جهت رشدوتعالى وپیشرفت نیازمندیم! 

اضطراب مانند” چراغ خطر ” درصفحه ى مقابل راننده، یک علامت هشدار دهنده است. از این علامت نباید غفلت کرد، باید آنها را زود درک کنیم وبتوانیم از اطلاعات گرانبهایى (البته اغلب هم ناخوشایند) که به ما مى دهند، استفاده کنیم . علاج واقعه را قبل ازوقوع باید کرد. بایدمشکلات،خطرات را حل وفصل کرد ودرصورت لزوم به متخصص مربوطه ارجاع داد.

  خلاصه هیچ کس از اضطراب در امان نیست. نه ما ، اضطراب را ول مى کنیم، نه اضطراب ، ما را.گهى پشت به زین و گهى زین به پشت. مهم این است که با اوبسازیم ؛ ولى اجازه ندهیم قسمت منفى وبد آن برما مسلط گردد. به جاى گرفتن شاخ هاى گاو اضطراب ودرگیرشدن وعصبانى کردنش، باخودگویى ها وگفتارنیک وشایسته پستان هاى او را بدوشیم وشیرش را تغذیه ى جسم ، روح و روان مان گردانیم.

                       ——————————– 

        علل بوجودآورنده  اضطراب : 

١-عوامل زیست شناختى وجسمانى (اختلال درسیستم هورمونى،باردارى،کم کارى یاپرکارى تیروئید،پایین بودن قندخون،بى نظمى ضربان قلب و…  )

٢-عوامل محیطى (سیل، زلزله،بیمارى، حوادث وتصادفات و… ) 

٣-عوامل اجتماعى (مشکلات خانوادگى،طلاق،احساس جدایى وطردشدگى و…)

۴-عوامل ارثى و ژنتیکى ( والدین مضطرب و…خصوصادراختلال هراس وترس ازمکان هاى باز) 

                 ——————————–

      انواع اضطراب :

         روان‌شناسان، بر پایه‌ی تفسیرهای علمی اخیر، ۷ دسته اختلال اضطرابی را به شرح زیر طبقه‌بندی کرده‌اند:

١-اختلال اضطراب فراگیر ( GAD

٢-فوبیاى اجتماعى

٣-اختلال هراس

۴-آگورافوبیا

۵-فوبیاهاى خاص

۶-اختلال استرس پس از صانحه ( PTSD )

٧-اختلال وسواس جبرى ( OCD )  

             ————————————

رویکردها، راهکارهاى مقابله با اضطراب :  (جنبه

١-تکنیک آب درمانى : دوش گرفتن ، وضو گرفتن واقامه نمازهاى پنجگانه و… ، مسواک زدن، بوى خوش(عطروادکلن زدن)،

٢-قرآن درمانى ( دعادرمانى ) : تقویت افکار، باورها و… دعا و راز ونیازبا الله وگشت وگذارفکرى و روحى- روانى

٣-بخشش درمانى(مالى ، علمى، حلال کردن دیگران ، و… )

۴-رفتاردرمانى :انجام یک کارنیک  وشایسته ( فکرى ، گفتارى و رفتارى وکاربردى)

۵-ارتباط درمانى : تماس تلفنى یا تصویرى با یک دوست،فامیل ، روانشناس یامشاور

۶-موقعیت درمانى : تغییرموقعیت وحالت

٧-بازى درمانى : شروع به نرمش ، ورزش و یک بازى سرگرم کننده و… .

٨-کتاب درمانى : نوشتن افکارمنفى وناراحت کننده برروى کاغذ وانداختن آنها درسطل آشغال و… نقاشى، طراحى و… مطالعه کتب مفیدمهارت هاى زندگى و… .

٩-موسیقى درمانى : تخلیه ى هیجانات بافوت کردن بادکنک ،نایلون فریزر ،آدامس جویدن ، و… ؛ دف نوازى،آوازخوانى و… .

١٠-مواجهه درمانى : به جاى اجتناب وفرارازموقعیت هاو… مواجهه شدن با اضطراب ها وترس ها یک راه بسیارمؤثردربهبود آنهاست. در انجام این روش بایدازروان شناس یامشاورکمک گرفت؛ تا به آرامى وتدریجى وگام به گام مراحل رشد را طى کرد.

١١-آرمیدگى عضلانى (ریکلاسیشن) : (الف:آرمیدگى  ب:تنفس شکمى  ج:صحنه آرامبخش  د:یوگا  ه:موسیقى آرامبخش )

١٢-مراقبه ،روان پویی (مدیتیشن) : 

١٣-روش کنترل خود وتوقف فکر: 

١۴-تصویرسازى مثبت : 

١۵-معنایافتن دروقایع ناخوشایند:

١۶-غلبه برتفکرات نادرست:

١٧-تغذیه صحیح:

۱۸-خواب مناسب وکافی:

۱۸-اجتناب ازاخباروشایعات کذب ودروغین:

۲۰-توکل درمانی نه تواکل : 

***** یک تکنیک ساده( ۴٧٨ ) :

تکنیک ۴۷۸ چیست؟

و رمز آن در کاهش اضطراب به چه دلیل است؟

این تکنیک که توسط دکتر ویل از دانش آموختگان دانشگاه هاروارد ابداع شده؛ در واقع یک تکنیک تنفسی ضد اضطراب است به این معنی که شما یاد می گیرید که در مواقعی که تنش ندارید با تمرین مکرر آن، خود را برای کاهش اضطراب و پرخاشگری در مواقعی که تنش دارید آماده کنید.

روش اجرا بسیار ساده است؛

می بایست بر روی یک تخت و یا مبل راحتی دراز کشیده و در ابتدا به مدت ۴ ثانیه نفس را فرو دهید و سپس بمدت ۷ ثانیه نگه داشته و در نهایت بمدت ۸ ثانیه اجازه دهید که هوا از ریه هایتان خارج شده و این مراحل را چندین بار تکرار نمایید.

این تمرین، به مرور تنش های عضلانی و  اضطراب شما را برطرف کرده و سبب می گردد که در تنشهای بین فردی، کنترل بیشتری بر رفتار خود داشته باشید و کمتر عصبی شوید.

همچنین سبب محافظت از حملات قلبی در شما میگردد.

اگر تنبلی نکنید و هر روز این تمرین را انجام دهید، تاثیرات معجزه آسای آنرا تضمین خواهیم کرد.

             ——————————

  منابع مورد استفاده جهت مطالعه بیشترخوانندگان:

١-قرآن کریم /تفسیرنور دکترمصطفی خرم دل

٢-احادیث رحمه للعالمین (صحیح بخاری وصحیح مسلم)

٣-ازحال بد به حال خوب ،دکتردیدید برنز/ترجمه  مهدی قراچه داغی/ آسیم

۴-فکرت راتغییربده تا زندگییت تغییرکند/ برایان تریسى

۵- زندانیان باور /پاتریک فانینگ،مک کی/زهرا اندوز/ ذهن آویز

۶-چگونه برنگرانى واضطراب پیروز شویم؟ /دیل کارنگى ، ترجمه:على ضرغام/انتشارات قدیانى

٧-چگونه خود را باورکنیم؟ /گیل لندن فیلد ، ترجمه :لاله دهقانى / جوانه رشد

٨- چه چیزى را مى توانیدتغییردهید و چه چیزى رانمى توانید /پروفسورمارتین سیلگمن /الهام سادات افروز-رامین کریمى/ نشرآفسید

٩-موسیقى درمانى  /دکترعلی  زاده محمدی / انتشارات اسراردانش  

١٠-حملات اضطرابى / دکترجان. ر. فیش بین / سازمان بهزیستى استان کردستان 

١١-کتاب درمانى  /  دکترمصطفى تبریزى / فراروان

١٢-معنا درمانى /دکترویکتورفرانکل/مهین میلانی/انتشارات درسا 

۱۳-آسیب شناسی روانی دیویدال.روزنهان،ای.پی.سلیگمن/ترجمه سیدمحمدی/روان،ارسباران 

۱۴-چهل فکرسمی / آرنولد لازاروس،  کلیفورد لازاروس،آلن فی،/ شمس الدین حسینی، الهام آرام نیا

/ انتشارات نسل نواندیش 

۱۵-مثبت درمانی / نورمن وینسنت پیل /توران دخت تمدن(مالکی) /نشردایره

         —————————————- 

                       التماس دعا / کمال  آذرى معلم ومشاورخانواده

از طريق
کمال آذری
منبع
http://sozimihrab.org/
برچسب ها
نمایش بیشتر

کمال آذری

@نویسنده و مترجم و مشاور @ آذزبایجان غربی - سردشت @ شغل : دبیر آموزش وپرورش

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن