اندیشه ،دعوت

تمرين تنش زدايي

دستورالعمل هاي مقدماتي
تنش زدايي, مفهومي متضاد تنش است. تمرين زير, ابزاري است براي مهار تنش و ارتقاي سطح تنش زدايي و آرميدگي در ذهن و بدنتان. اگر خودتان (يا دوستي) دستورالعمل تمرين را روي نوار ضبط كنيد و به هنگام تمرين به آن گوش دهيد, بسيار سودمندتر است تا اين كه آن را بخوانيد و در خلال تمرين از محفوظات خود كمك بگيريد. تمرين را بخوانيد و با مكث‌هاي بجا فرصت لازم را براي تحقق تنش زدايي فراهم آوريد. اگر شما تمرين را براي خودتان روي نواري ضبط كرده ايد, لطفاً يادتان باشد كه فقط وقتي از آن استفاده كنيد كه در خانه به آرامي نشسته ايد يا دراز كشيده ايد و يا در جايي مشغول به انجام فعاليتي هستيد كه مستلزم هوشياري كامل شما نيست.
به هنگام اعمال خودكار مانند رانندگي به نوار گوش ندهيد. فعاليت عمده تمرين حاضر ايجاد تنيدگي و آرميدگي متناوب در گروهي از عضلات است. آن قدر بر عضلات تنش وارد كنيد كه تنيده شوند؛ ولي نه آن قدر كه عضلاتتان درد بگيرند. هر گاه عضلات شما درد گرفت, يعني شما بيش از حد تنيدگي ايجاد كرده ايد.


تمرين كاهش تنش
به پشت تكيه دهيد و تا حد ممكن وضعيت راحت و آسوده اي اختيار كنيد. چشمان خود را به آرامي ببنديد. آهنگ تنفس تان را تنظيم كنيد (مكث كنيد) به تنفس موزون و آهنگين خود توجه كنيد. (مكث كنيد) نفس ديگري بكشيد. اين بار كمي عميق تر, حالا احساس آرامش, آسودگي و آرميدگي مي كنيد. (مكث كنيد) حالا بيشتر و بيشتر بدنتان آسوده تر و آرميده تر مي شود؛ دست راست خود را مشت كنيد و به آرامي مچ خود را بفشاريد. آن را محكم تر و محكم تر بفشاريد و تنشي را كه ايجاد كرده ايد مرور كنيد. آن را فشرده نگه داريد تا در مچ, دست و ساعدتان تنش را احساس كنيد.
(مكثي كوتاه كنيد) حالا عضلات دستتان را رها و شل كنيد, بگذاريد كه انگشتان دستتان رها و شل باشند. به مغايرت احساس تنش و احساس آرميدگي فعلي خود توجه كنيد. (مكثي كوتاه كنيد) حالا همه بدن تان به سوي آرميدگي پيش مي رود و حتي آرميدگي بيشتر و كامل تر . (مكثي كوتاه كنيد) حالا از ناحيه آرنج هر دو دست خود را خم كنيد و تنش را در عضله دو سر دستتان وارد كنيد. آن ها را محكم تنيده كنيد تا تقريباً بلرزند. آن ها را سفت نگه داريد و تنشي را كه ايجاد كرده ايد, مرور كنيد. (مكثي كوتاه بكنيد) حالا به آرامي دست هايتان را از طرفين دراز كنيد. دست هايتان شل مي شوند و حالا احساس سنگيني و آرميدگي در دست هايتان داريد. به تنشي كه از عضلاتتان رخت بر مي بندد و آرميدگي كه بجاي تنش مي نشيند, توجه كنيد. حالا بگذاريد اين آرامش در بقيه اندامتان جريان و گسترش يابد, حالا آرميده تر مي شويد. (مكث) (از اين به بعد, وقتي مكث مي كنيد كه به نظرتان براي تحقق تنش زدايي و آرميدگي به مقداري زمان نياز داريد .) همه توجه خود را معطوف گردن, شانه ها و قسمت هاي بالايي پشت تان كنيد. همان طور كه به آرامي نفس مي كشيد, تصور كنيد كه شما تنش را از گردن, شانه ها و قسمت هاي بالايي پشت تان رها مي كنيد و اين قسمت ها سنگين تر و بيشتر و بيشتر آرميده تر مي شوند. وقتي شما تنش را در بازوها, گردن, شانه ها و قسمت بالايي پشت تان رها مي كنيد, احساس مي كنيد موج آرميدگي از ناحيه تنه, قسمت هاي پايين تر پشت و شكم تان به سوي پايين بدنتان حركت مي كند. با هر تنفس شما بيشتر و بيشتر آرميده تر مي شويد.
حالا عضلات نشيمنگاه و ران هايتان را محكم منقبض كنيد. براي انقباض ران هايتان, در حالتي كه انگشتان پاهايتان از زمين فاصله دارند, پاشنه هايتان را بر زمين فشار دهيد, تنش را نگه داريد. عضلات ران را محكم و تنيده كنيد. حالا عضلات را شل و رها كنيد. حالا به تفاوت بين آرميدگي و تنيدگي عضلات ران ها و نشمينگاه خود توجه كنيد بگذاريد احساس آرامش را هر چه عميق تر و كامل تر احساس كنيد.
حالا مثل زماني كه مي خواهيد روي نوك پنجه راه برويد, انگشتان پاهايتان را روي زمين بگذاريد و آن را فشار دهيد. احساس مي كنيد عضلات پشت ساق پاهايتان محكم و تنيده تر مي شود. تنش را نگه داريد. تنش را در اين گروه عضلات مرور كنيد و حالا آرميدگي.مقاومت بين تنش و احساس مطبوع آرامش و آرميدگي عميق تان را احساس كنيد. در حالي كه شما آرميدگي بيشتري احساس مي كنيد, قسمت هاي پاييني بدنتان سنگين تر مي شود.
در صورت تمايل , مي توانيد با يك دم ژرف و بازدم آهسته, آرميدگي عميق تري احساس كنيد. در ضمن دم عميق, احساس مي كنيد كه همه بدنتان سنگين, آسوده و آرميده شده است. به اين افكار بينديشد: “من كاملاً خوبم. من آرميدگي عميقي احساس مي كنم. بدنم آرام و آسوده است . گردنم, چانه ام،پيشاني ام همگي آرام و آسوده اند. تمام بدنم سنگين, آسوده و آرميده است. بازوان و دستان من گرم و سنگين اند. من در آرامش به سر مي برم.” (در اين قسمت, قبل از بلند شدن و خاتمه جلسه تنش زدايي چند دقيقه در حالت آرميدگي به سر بريد.)
(پايان جلسه) نفس عميقي بكشيد. انگشتان پاهايتان را تكاني دهيد و چشمانتان را باز كنيد. بعد از اين تمرين شما احساس تازگي و آرامش مي كنيد.


ارتقاء تجربه
شما مي توانيد با گرفتن دمي عميق و رهاسازي تنش در هر بازدم و تصور حركت موج آرميدگي از بالاي سرتان به سمت انگشتان پاهايتان, به احساس آرميدگي عميقي دست يابيد. وقتي در خلال اين تمرين به مقاومت تنش و آسودگي مطبوع در عضلاتتان پي برديد, توانايي شما در آرميدگي ارتقاء مي يابد. مثل هر كاري, با انجام تمرين هاي بيشتر, شما مي توانيد آسانتر و آشنا تر از اين تمرين براي آرميده ساختن خود بهره گيريد.
مترجم: زينب اثباتي , كارشناس مركز مشاوره دانشگاه تهران

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

لطفا نظرات خود را با حروف کوردی یا فارسی تایپ کنید
نظرات حاوی مطلب توهین آمیز یا بی احترامی به اشخاص ، عقاید دیگران، و مغایر با قوانین کشور منتشر نمی شود
نظرات پس از تائید منتشر می شود
بستن