جوانانخانواده

تكنيك هاى كاربردى وعملى جهت كاهش اضطراب

       ✍️كمال  آذرى (سردشت

اضطراب چيست ؟؟؟       

             اضطراب یک احساس ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسی است که با یک یا چند علامت جسمانی مثل تپش قلب، تنگی نفس، احساس خالی شدن سردل، تعریق و بیقراری و میل به حرکت همراه می گردد. (روزنهان و سلیگمن 2005؛ ترجمه سيدمحمدی، 1390).    

عصرامروزمابه حق “عصراضطراب”ناميده شده است،لذاتعجب آورنيست كه مردم درطول زندگيشان درجات مختلف اضطراب راتجربه مى كنند. از زمانى كه انسان به سنين نوجوانى مى رسد(بعضى حتى زودتر از آن)، به تدريج دچار اضطراب مى گردد و كم كم زندگى همراه با آرامش و بدون اضطراب به رؤيا تبديل مى شود. عليرغم ايده آلها وآرزوهاى نوجوانى كه در آن كسب ثروت، زيبايى، مقام، موقعيت، موفقيت هاى ورزشى-علمى-هنرى وعواملى از اين قبيل عامل خوشبختى و آرامش مى باشند، متأسفانه حتى  كسانى كه داراى ثروت، زيبايى، مقام،موقعيت ها وموفقيت هايى هم هستند، خصوصا در اين روزهاى “كروناويروسى” ، نيز نمى تواننداز اضطراب بگريزند. برخى ازمردم آن قدر اضطراب دارند كه قبل از زيارت “كروناويروس “و”مواجهه با مشكلات ” خود براى خود،خانواده وديگران كروناويروسى شده اند كه نگو…!

    البته لازم به ذكراست كه ما انسان ها، همانطور كه به اكسيژن ،آب،غذا،پوشاك و ديگر نيازهاى لازم وضرورى زندگى احتياج داريم ؛ به ترس، اضطراب و…نيز درحدنياز جهت رشدوتعالى وپيشرفت نيازمنديم! 

اضطراب مانند” چراغ خطر ” درصفحه ى مقابل راننده، يك علامت هشدار دهنده است. از اين علامت نبايد غفلت كرد، بايد آنها را زود درك كنيم وبتوانيم از اطلاعات گرانبهايى (البته اغلب هم ناخوشايند) كه به ما مى دهند، استفاده كنيم . علاج واقعه را قبل ازوقوع بايد كرد. بايدمشكلات،خطرات را حل وفصل كرد ودرصورت لزوم به متخصص مربوطه ارجاع داد.

  خلاصه هيچ كس از اضطراب در امان نيست. نه ما ، اضطراب را ول مى كنيم، نه اضطراب ، ما را.گهى پشت به زين و گهى زين به پشت. مهم اين است كه با اوبسازيم ؛ ولى اجازه ندهيم قسمت منفى وبد آن برما مسلط گردد. به جاى گرفتن شاخ هاى گاو اضطراب ودرگيرشدن وعصبانى كردنش، باخودگويى ها وگفتارنيك وشايسته پستان هاى او را بدوشيم وشيرش را تغذيه ى جسم ، روح و روان مان گردانيم.

                       ——————————– 

        علل بوجودآورنده  اضطراب : 

١-عوامل زيست شناختى وجسمانى (اختلال درسيستم هورمونى،باردارى،كم كارى ياپركارى تيروئيد،پايين بودن قندخون،بى نظمى ضربان قلب و…  )

٢-عوامل محيطى (سيل، زلزله،بيمارى، حوادث وتصادفات و… ) 

٣-عوامل اجتماعى (مشكلات خانوادگى،طلاق،احساس جدايى وطردشدگى و…)

٤-عوامل ارثى و ژنتيكى ( والدين مضطرب و…خصوصادراختلال هراس وترس ازمكان هاى باز) 

                 ——————————–

      انواع اضطراب :

         روان‌شناسان، بر پایه‌ی تفسیرهای علمی اخیر، ۷ دسته اختلال اضطرابی را به شرح زیر طبقه‌بندی کرده‌اند:

١-اختلال اضطراب فراگير ( GAD

٢-فوبياى اجتماعى

٣-اختلال هراس

٤-آگورافوبيا

٥-فوبياهاى خاص

٦-اختلال استرس پس از صانحه ( PTSD )

٧-اختلال وسواس جبرى ( OCD )  

             ————————————

رویکردها، راهكارهاى مقابله با اضطراب :  (جنبه

١-تكنيك آب درمانى : دوش گرفتن ، وضو گرفتن واقامه نمازهاى پنجگانه و… ، مسواك زدن، بوى خوش(عطروادكلن زدن)،

٢-قرآن درمانى ( دعادرمانى ) : تقويت افكار، باورها و… دعا و راز ونيازبا الله وگشت وگذارفكرى و روحى- روانى

٣-بخشش درمانى(مالى ، علمى، حلال كردن ديگران ، و… )

٤-رفتاردرمانى :انجام يك كارنيك  وشايسته ( فكرى ، گفتارى و رفتارى وكاربردى)

٥-ارتباط درمانى : تماس تلفنى يا تصويرى با يك دوست،فاميل ، روانشناس يامشاور

٦-موقعيت درمانى : تغييرموقعيت وحالت

٧-بازى درمانى : شروع به نرمش ، ورزش و يك بازى سرگرم كننده و… .

٨-كتاب درمانى : نوشتن افكارمنفى وناراحت كننده برروى كاغذ وانداختن آنها درسطل آشغال و… نقاشى، طراحى و… مطالعه كتب مفيدمهارت هاى زندگى و… .

٩-موسيقى درمانى : تخليه ى هيجانات بافوت كردن بادكنك ،نايلون فريزر ،آدامس جويدن ، و… ؛ دف نوازى،آوازخوانى و… .

١٠-مواجهه درمانى : به جاى اجتناب وفرارازموقعيت هاو… مواجهه شدن با اضطراب ها وترس ها يك راه بسيارمؤثردربهبود آنهاست. در انجام اين روش بايدازروان شناس يامشاوركمك گرفت؛ تا به آرامى وتدريجى وگام به گام مراحل رشد را طى كرد.

١١-آرميدگى عضلانى (ریکلاسیشن) : (الف:آرميدگى  ب:تنفس شكمى  ج:صحنه آرامبخش  د:يوگا  ه:موسيقى آرامبخش )

١٢-مراقبه ،روان پویی (مدیتیشن) : 

١٣-روش كنترل خود وتوقف فكر: 

١٤-تصويرسازى مثبت : 

١٥-معنايافتن دروقايع ناخوشايند:

١٦-غلبه برتفكرات نادرست:

١٧-تغذيه صحيح:

18-خواب مناسب وکافی:

18-اجتناب ازاخباروشایعات کذب ودروغین:

20-توکل درمانی نه تواکل : 

***** یک تکنیک ساده( ٤٧٨ ) :

تکنیک 478 چیست؟

و رمز آن در کاهش اضطراب به چه دلیل است؟

این تکنیک که توسط دکتر ویل از دانش آموختگان دانشگاه هاروارد ابداع شده؛ در واقع یک تکنیک تنفسی ضد اضطراب است به این معنی که شما یاد می گیرید که در مواقعی که تنش ندارید با تمرین مکرر آن، خود را برای کاهش اضطراب و پرخاشگری در مواقعی که تنش دارید آماده کنید.

روش اجرا بسیار ساده است؛

می بایست بر روی یک تخت و یا مبل راحتی دراز کشیده و در ابتدا به مدت 4 ثانیه نفس را فرو دهید و سپس بمدت 7 ثانیه نگه داشته و در نهایت بمدت 8 ثانیه اجازه دهید که هوا از ریه هایتان خارج شده و این مراحل را چندین بار تکرار نمایید.

این تمرین، به مرور تنش های عضلانی و  اضطراب شما را برطرف کرده و سبب می گردد که در تنشهای بین فردی، کنترل بیشتری بر رفتار خود داشته باشید و کمتر عصبی شوید.

همچنین سبب محافظت از حملات قلبی در شما میگردد.

اگر تنبلی نکنید و هر روز این تمرین را انجام دهید، تاثیرات معجزه آسای آنرا تضمین خواهيم كرد.

             ——————————

  منابع مورد استفاده جهت مطالعه بيشترخوانندگان:

١-قرآن كريم /تفسیرنور دکترمصطفی خرم دل

٢-احادیث رحمه للعالمین (صحیح بخاری وصحیح مسلم)

٣-ازحال بد به حال خوب ،دکتردیدید برنز/ترجمه  مهدی قراچه داغی/ آسیم

٤-فكرت راتغييربده تا زندگييت تغييركند/ برايان تريسى

٥- زندانيان باور /پاتریک فانینگ،مک کی/زهرا اندوز/ ذهن آویز

٦-چگونه برنگرانى واضطراب پيروز شويم؟ /ديل كارنگى ، ترجمه:على ضرغام/انتشارات قديانى

٧-چگونه خود را باوركنيم؟ /گيل لندن فيلد ، ترجمه :لاله دهقانى / جوانه رشد

٨- چه چيزى را مى توانيدتغييردهيد و چه چيزى رانمى توانيد /پروفسورمارتين سيلگمن /الهام سادات افروز-رامين كريمى/ نشرآفسيد

٩-موسيقى درمانى  /دکترعلی  زاده محمدی / انتشارات اسراردانش  

١٠-حملات اضطرابى / دكترجان. ر. فيش بين / سازمان بهزيستى استان كردستان 

١١-كتاب درمانى  /  دکترمصطفى تبريزى / فراروان

١٢-معنا درمانى /دكترویکتورفرانكل/مهین میلانی/انتشارات درسا 

13-آسیب شناسی روانی دیویدال.روزنهان،ای.پی.سلیگمن/ترجمه سیدمحمدی/روان،ارسباران 

14-چهل فکرسمی / آرنولد لازاروس،  کلیفورد لازاروس،آلن فی،/ شمس الدین حسینی، الهام آرام نیا

/ انتشارات نسل نواندیش 

۱۵-مثبت درمانی / نورمن وینسنت پیل /توران دخت تمدن(مالکی) /نشردایره

         —————————————- 

                       التماس دعا / كمال  آذرى معلم ومشاورخانواده

از طريق
کمال آذری
منبع
https://sozimihrab.org/
نمایش بیشتر

کمال آذری

@نویسنده و مترجم و مشاور @ آذزبایجان غربی - سردشت @ شغل : دبیر آموزش وپرورش

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا